Makanan tinggi protein merupakan salah satu sumber tenaga yang dibutuhkan oleh tubuh. Tidak hanya protein hewani saja, jenis protein nabati juga tidak kalah pentingnya. Apalagi jika kamu tengah membuat program makanan sehat, maka mengonsumsi makanan tinggi protein nabati adalah pilihan tepat.
Untuk mencari sumber protein nabati kebanyakan berasal dari sayuran, kacang-kacangan, dan juga berbagai biji-bijian. Berbagai rekomendasi makanan tinggi protein nabati adalah sebagai berikut.
- Tempe
Nama makanan tinggi protein nabati pertama adalah tempe. Memang tidak diragukan lagi bahwa makanan olahan fermentasi kedelai ini adalah salah satu makanan pokok favorit orang Indonesia.
Untuk Per 100 gram tempe, terkandung 192 kkal kalori, 20,3 gram protein, 10,8 gram lemak, 7,64 gram karbohidrat, kalsium, vitamin B, dan zat besi. Tempe ini bisa menjadi pengganti sumber protein hewani seperti daging merah.
Selain harganya yang murah, tempe bisa kamu kreasikan menjadi berbagai masakan mengenyangkan. Mulai dari orek tempe, sambal tempe, hingga bakso sayur.
- Tahu
Selain tempe, pastinya tahu juga termasuk sumber makanan tinggi protein nabati lainnya. Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini termasuk jenis makanan rendah kalori. Kandungannya antara lain kalori sekitar 76 kkal, kolesterol sekitar 0 mg, dan garam 7 mg.
Tahu juga mempunyai beragam manfaat karena kandungannya. Untuk Per 100 gram tahu mengandung 8 gram protein, zat besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan selenium. Di dalam Tahu juga sangat serbaguna untuk diolah menjadi lauk mengenyangkan. Kamu bisa membuat tahu isi sayur, pepes tahu, atau sup sapo tahu.
- Edamame atau Kedelai Jepang
Masih dari makanan dengan bahan kacang kedelai, yakni Edamame atau kedelai Jepang. Edamame rebus yang merupakan camilan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gram protein, 7,4 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.
Saat bosan dengan versi rebus, kamu bisa siasati konsumsi edamame dengan menumisnya bersama dengan sayuran lain. Bahkan, cukup tambahkan ke dalam salad sayur sehingga makanan ini bisa kamu konsumsi dengan cara berbeda.
- Quinoa
Selanjutnya ada Quinoa yang juga merupakan salah satu makanan tinggi protein nabati lainnya yang bisa kamu coba. Sebenarnya, Quinoa termasuk ke dalam keluarga biji-bijian dan bukan keluarga kacang. Biji ini adalah superfood yang artinya kaya dengan zat gizi bermanfaat.
Untuk Per 100 gram quinoa yang telah masak, maka diperkaya dengan 4 gram protein, serat, zat besi, magnesium, mangan. Bahkan, itu termasuk semua sembilan asam amino esensial.
Asam amino sendiri sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan organ. Ditambah lagi, asam amino tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.
- Chikpea atau Kacang Arab
Selanjutnya ada Chickpea yang dikenal juga sebagai kacang Arab. Kacang-kacangan ini dapat ditaburkan ke salad, digoreng untuk camilan renyah, atau dilumat menjadi hummus atau pasta kacang.
Kacang Arab sendiri adalah sumber protein nabati sehat yang cukup tinggi, yaitu 9 gram protein per 100 gram. Kacang ini juga merupakan sumber makanan yang baik dari serat, folat, dan mangan. Selain itu, lacang Arab rendah lemak jenuh, kolesterol, dan garam.
- Almon
Sekitar 30 gram kacang almon panggang tanpa garam sudah terkandung 6 gram protein, karbohidrat, serat, kalsium, dan zat besi. Kamu bisa mencampurkan almon sebagai makanan penutup, tambahan oatmeal, atau dibuat susu almon.
Karena tinggi magnesium, sumber protein nabati ini bisa mengurangi konsumsi gula berlebih, mendukung kesehatan tulang, dan meringankan nyeri otot dan kejang. Kacang almon juga merupakan sumber makanan kaya vitamin E dan magnesium, yang baik untuk kesehatan rambut dan kulit.
- Chia Seed
Biji-bijian chia adalah sumber protein nabati yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi dibanding biji-bijian lain. Selain itu, biji ini mengandung lebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah.
Dalam dua sendok makan (30 mg), biji chia kering sudah diperkaya oleh 4,68 gram protein dan serat. Chia juga merupakan sumber pangan yang baik untuk zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. Chia seed juga mempunyai sedikit kandungan lisin, sejenis asam amino pembentuk enzim.
- Bayam
Jika sebelumnya lebih dominan biji-bijian dan kacangan, kini ada sayuran yang tinggi protein nabati. Salah satunya adalah bayam. Sayuran ini cukup banyak protein dan diperkaya oleh antioksidan, serat, dan Kandungan ini baik untuk kesehatan jantung.
Untuk Per 100 gram bayam rebus mengandung 3 gram protein, 2,4 gram serat, 524 mcg (mikrogram) vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi.
- Brokoli
Brokoli bukan hanya sumber nabati yang kaya akan serat, tetapi juga mengandung protein nabati dalam jumlah yang cukup tinggi dari golongan sayuran.
Setidaknya, dalam 100 gram brokoli mentah terkandung 2,8 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, vitamin A, dan folat. Brokoli juga mengandung sejumlah kecil zat sulforaphane yang merupakan senyawa antikanker.
- Kentang
Kentang juga masuk ke dalam daftar makanan tinggi protein nabati. Untuk satu buah kentang ukuran sedang atau 150 gram yang direbus dengan kulit dan tanpa garam,terkandung 4 gram protein.
Cobalah ganti menu kentang goreng dari restoran cepat saji dengan kentang tumbuk atau kentang panggang yang lebih menyehatkan. Kamu juga bisa mengonsumsi kentang rebus dengan mencampurkan ke dalam sup atau sebagai tambahan dalam gado-gado dan karedok.
- Kacang Hijau
kacang hijau bisa menjadi sumber protein nabati yang murah dan mudah didapatkan. Selain bisa dikonsumsi sebagai bubur, kacang hijau mengandung beragam zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Dalam secangkir kacang hijau masak (240 mg) mengandung 212 kkal dan 14,2 gram protein. Selain itu, biji-bijian ini kaya akan zat gizi seperti serat, kalsium, kalium, dan fosfor.
Untuk infomasi bermanfaat lainnya anda bisa mendownload aplikasi idn app. Semoga informasi ini memberikan manfaat untuk para pembaca semua.